Ayuno intermitente: guía completa y segura para principiantes

Durante las horas de ayuno, la persona no puede ingerir comida, pero sí mantenerse hidratada: agua, té y café sin azúcar serán la compañía. El agua puede ir acompañada de gotas de limón.

Esta precisamente es una de las épocas en la que más personas consideran esta opción. Uno de los propósitos más comunes al comenzar el año es bajar de peso. De la mano, vienen diferentes tendencias para conseguirlo y el ayuno intermitente es una de ellas. Está además la influencia de celebridades como Cristian Nodal o Luis Miguel que lo publicitan como su método para bajar de peso.

No obstante, esta no es para todas las personas y hacerlo sin la debida información médica de previo y sin la guía de un profesional en nutrición puede ser muy riesgoso.

“Si esto se hace sin supervisión de un profesional o sin tener guía, pueden darse complicaciones. Por ejemplo, personas con problemas previos de salud que no se supieran. Es necesario hacerse exámenes de sangre o de salud general antes de comenzar un programa. Personas con problemas de gastritis que comiencen esto van a tener más problemas en un inicio, especialmente si van a ciegas”, manifestó el nutricionista Pablo Mora Poveda.

Su colega Marisol Umaña Chacón es del mismo criterio. Para ella, este es un método seguro para personas sanas, pero las demás personas deben revisarse con lupa y no hacerlo sin tener aval médico o nutricional.

“A falta de mucha información, es mejor encontrar una guía profesional”, aconsejó.

Con ayuda de estos especialistas, explicaremos de qué se trata este sistema, a quiénes va dirigido, qué pautas deben seguirse y en qué momentos debe evitarse del todo.

Actualmente, la forma más común de este estilo de alimentación en el mundo, y Costa Rica no es la excepción, es el 16/8, en donde se ayuna durante 16 horas y se come durante 8, pero Mora advirtió: “esto, sin propósitos compensatorios, es decir, yo no puedo decir ‘en ocho horas me voy a comer todo lo que no me comí en 16 y hasta más’. No, igual se debe comer con moderación y preferir alimentos saludables y bien balanceados”.

Umaña agregó dos aspectos fundamentales: comer los nutrientes necesarios durante las ventanas e hidratarse durante el ayuno.

“La hidratación es fundamental. Durante el ayuno se comienza a perder sodio. También se debe tener un protocolo de ingesta de electrolitos. (...). Si el ayuno es de 16 horas sí se sugiere ingerir una mínima de 300 a 500 miligramos de sodio en esas horas”, afirmó Umaña.

Esta forma de alimentación también puede combinarse con otros estilos: hay vegetarianos, veganos o personas que siguen planes de alimentación “keto” que optan por ayunos intermitentes.

El problema, según ambos especialistas es que, en internet y en redes sociales hay mucha desinformación y personas que promueven formas irresponsables de ayuno sin base científica.

La ciencia detrás del ayuno

¿Por qué ayunar durante la mayor parte del día y comer solo en una franja horaria ayuda a bajar de peso? El especialista en alimentación Niklas Gustafson dijo a la cadena española ABC que el principio básico del ayuno intermitente es que nuestro cuerpo no está preparado para hacer tantas comidas tan seguidas en un solo día.

Biológicamente, cuando nuestros ancestros tuvieron trabajos físicos más pesados que incluían cazar por nuestra comida o huir de depredadores, no se comía tres veces al día, mucho menos cinco, porque no había disponibilidad para hacer meriendas. Se comía en una ventana de tiempo y el resto del tiempo el cuerpo se habituaba a otras actividades. Para él, nuestra alimentación biológicamente más natural es un ayuno intermitente.

¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando se ayuna? De acuerdo con Umaña, el estado de ayuno comienza cuando el organismo lleva como mínimo 12 horas sin recibir alimento. Ahí comienzan los cambios metabólicos. El primero es que los niveles de glucosa en sangre, luego bajan las reservas en músculos y órganos.

Conforme el tiempo pasa y el organismo no recibe la energía proveniente de alimentos, comienza a producir cuerpos cetónicos o cetonas. Se trata de compuestos metabólicos que se generan como respuesta a la falta de reservas de energía.

“Al haber disminución significativa de la glucosa presente en la sangre, el cuerpo debe recurrir a otras fuentes de energía y por eso produce los cuerpos cetónicos, que se forman a partir de ácidos grasos”, señaló Umaña.

Esto lleva progresivamente a la pérdida de peso.

Tipos de ayuno

No todos los ayunos son iguales:

16/8: el más popular. Se ayuna durante 16 horas y la ventana de alimentación es de ocho. Puede ser más simple para quienes prefieren cenar temprano, dormir y luego desayunar tarde. En la ventana de ocho horas pueden desayunar, almorzar y tener una cena tempranera.

14/10: una variación con menos horas de ayuno. Muchas personas la utilizan durante los primeros meses y después migran a una distancia mayor.

20/4: 20 horas de ayuno y cuatro de alimentación. Da tiempo de una comida grande o dos pequeñas.

De seis a seis: se puede comer solo de seis de la tarde a seis de la mañana, sin tomar en cuenta el tiempo que se está dormido, por lo que en ocasiones la ventana de comida es similar o un poco menor a la 16/8.

5:2: se ayunan dos días de una semana y se comen cinco.

Días alternos: se ayuna durante un día completo y se come durante un día.

Entre mayor sea el periodo de ayuno mayor debe ser el acompañamiento profesional y la vigilancia de los parámetros de salud. Lo recomendable, aseguró Mora, es hacerlo de forma escalonada. Si va a hacerse un 16/8, comenzar primero por seis horas, luego ocho e ir aumentando sucesivamente.

“Cuando se lleva mes o mes y medio de ayuno intermitente, el cuerpo ya se acostumbró y hasta se deja de sentir apetito”, destacó Mora.

¿Quiénes sí pueden hacer ayuno?

En términos generales, cualquier persona saludable que desee buscar un método para conseguir un peso menor sin hacer dietas de mucha restricción calórica.

Durante un tiempo, señaló Mora, se decía que las personas diabéticas no podían hacer ayuno intermitente porque se temían picos de glucosa. Sin embargo, la última evidencia ya deja ver que sí podrían verse beneficiados.

Los adultos mayores pueden, si su médico lo autoriza. Mora indicó que normalmente en estas edades ya se da un ayuno casi natural, porque hay personas que van perdiendo apetito y tienden a cenar más temprano y a no comer hasta el día siguiente. No obstante, debe vigilarse si hay cambios en el peso o algún problema gástrico.

¿Quiénes no pueden hacer ayuno?

Sí hay grupos en los que no se recomiendan estas prácticas:

Niños. Al estar en crecimiento, Mora señaló que es mejor que se mantengan con alimentación más seguida.

Embarazadas o en período de lactancia. Por las características hormonales y de necesidades en esta etapa, donde otro ser humano depende de su nutrición, es mejor una alimentación más constante durante el día.

Personas con historia de trastornos de la conducta alimentaria. Este programa podría ser disparador de hábitos que nuevamente los hagan caer en dichos trastornos.

Si se tiene un peso muy bajo o problemas de nutrición. Esto podría llevar a bajar todavía más de peso y a la falta de nutrientes.

Umaña advirtió también que hay quienes recomiendan el ayuno intermitente a personas en tratamiento con cáncer. En esto se debe tener cuidado, porque no hay evidencia científica todavía lo suficientemente sólida y muchas de estas personas ya tienen algunos niveles de desnutrición por su enfermedad y sus

Además, como en muchos casos al inicio puede sentirse más hambre, gastritis, mareos, fatiga y cambios de humor relacionados con estos síntomas, quienes no logren tolerarlos, pueden optar por otro tipo de planes de alimentación.

¿Por cuánto tiempo?

Ambos nutricionistas consultados hablan de que eso depende de los objetivos de la persona y de su estado de salud general. Hay quienes deciden realizarlo por unas semanas, mientras logran sus objetivos, y otros lo adoptan como forma de vida a largo plazo.

Si se adquieren los nutrientes necesarios y la persona se siente bien puede ser sostenible a largo plazo.

¿Funciona?

Sí, pero no es el único programa de alimentación que puede funcionar. Umaña explicó que lo que realmente funciona es la reducción de grasa y de ingesta calórica.

El ayuno en sí no tiene un efecto mágico sobre la pérdida de peso, es una herramienta para ingerir menos comida y menos grasas, pero para ello también es necesario consumir los nutrientes necesarios.

“Si en la ventana en la que podemos comemos chocolates, comida frita y nos atracamos, más bien podríamos tener un superávit calórico y subir de peso sin tener los nutrientes necesarios”, agregó.

¿Y si no quiero bajar de peso y quiero una alimentación sana?

Umaña dice que sí se puede mientras se tengan los nutrientes necesarios, para ello es necesario tener ventanas un poco más grandes de alimentación.

Sin embargo, indica que en términos de salud de la masa muscular, es mejor distribuir la proteína durante todo el día en varias comidas.

“De recomendar o no recomendar para quienes no quieren bajar de peso, he estado estudiando mucho. Hay especialistas que antes eran muy defensores del ayuno que han pasado a desayunar y a dividir las comidas durante el día para mantener la salud del músculo y esto ayuda a largo plazo”, concluyó Umaña.