10 ejercicios y 3 rutinas para mantenerse en forma en casa

Que el cierre temporal de los gimnasios no sea una excusa para volverse sedentaria. Para esta rutina solo necesita el peso de su propio cuerpo y, desde luego, voluntad

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Fortalecer los músculos y combinarlo con cardio es una excelente manera de tener sano el corazón y bajar de peso. Estos diez ejercicios clave son un mix para que logre sus objetivos, y sin salir de casa. Nicolás Zúñiga, instructor personal, nos elaboró tres rutinas para retar al cuerpo. ¡A moverse!

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1. Desplantes alternados al frente: De pie, desplace una pierna hacia delante; asegúrese de que su rodilla no sobrepase la punta del pie. Con la espalda recta, concentre el trabajo en piernas y glúteos.

2. Puente individual: Acuéstese boca arriba, acerque los talones al glúteo y suba la cadera. Luego, manteniendo el equilibro, coloque una pierna flexionada en 90 grados, sin tocar el piso. Tense la zona abdominal y el glúteo de la pierna que está anclada.

3. Laterales individuales hombros: Colóquese en posición cuadrúpeda, mueva de manera lateral el brazo en línea con el hombro. Tensando la zona abdominal para mantenerla estable, concentre el trabajo en el hombro.

4. Extensión de cadera glúteos: Inicie en posición cuadrúpeda, mueva el pie de manera recta empujando hacia arriba. Tense la zona abdominal y los glúteos al subir.

5. Desplantes laterales: Colóquese de pie, desplace el pie de manera lateral, llevando la cadera hacia atrás y cuidando de que la rodilla no sobrepase la punta del pie.

6. Desplantes alternados con rotación de tronco: Realice los desplantes como en el ejercicio n.º 1, pero ahora rote el tronco ligeramente y coloque tensión en la zona abdominal.

7. Saltos con rodillas al pecho: En posición vertical, salte y lleve las rodillas al pecho. Controle el impacto.

8. Rodillas alternadas: De pie, alterne rápidamente las piernas sin perder el contacto del suelo. Las rodillas deben llegar aproximadamente a la altura del ombligo.

9. Lateral (aducción) cadera glúteos: Colóquese en posición cuadrúpeda, mueva de manera lateral el pie hacia arriba, tensando la zona abdominal y los glúteos cuando sube.

10. Plancha larga: Colóquese en posición de plancha con los brazos extendidos (como lagartijas), tensando la zona abdominal y los glúteos (esto le ayudará con el equilibrio). Desplace lentamente los brazos hacia el frente hasta donde pueda y regrese lentamente.

3 rutinas de entrenamiento

Circuito	Rutina para glúteos	Circuito de core
Desplantes alternados al frente	Puente individual	Desplantes alternados al frente
Puente individual	Extensión cadera	Plancha larga
Lateral cadera glúteos	Lateral cadera glúteos	Rodillas alternadas
Salto con rodillas al pecho	Puente individual	Desplantes con rotación
Rodillas alternadas	Desplantes laterales	Laterales individuales hombros
Realizar 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio durante 20 minutos sin descanso	Realizar de 2 a 3 series de cada ejercicio, de 20 a 30 repeticiones cada una, con 30 segundos de descanso	Realizar 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio durante 20 minutos sin descanso

Fuente: Nicolás Zúñiga, entrenador personal (tel.: 8430-9465 / www.nicolaszuniga.com)