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Quizá usted, al igual que muchos, le dio la bienvenida al 2025 con el deseo de cambiar hábitos en cuanto a su actividad física. Es probable también que ya para este punto del año su nueva rutina esté tambaleando, se haya detenido o simplemente le surja la duda de si va por buen camino.
De ser así, tómese el tiempo de leer este texto, que no va a dirigido a ningún Usain Bolt o Arnold Schwarzenegger de barrio. Bienaventurados sean quienes no han pisado nunca un gimnasio, los mejengueros que colgaron en algún momento los tacos y quieren ser menos sedentarios; los que ya acumulan años tratando de hacer ejercicio y, en general, todo aquel curioso al que la vida lo ha hecho creer que el deporte no es lo suyo.
Pero, ¿está bien querer empezar a hacer ejercicio en año nuevo?
A pesar de los memes y la chota de la que puede ser víctima, no le quite validez a su impulso ni crea que se trata de algo vano. En efecto, el cambio de año es una época propicia que impacta a nivel físico y psicológico cuando se trata de emprender algo nuevo.
Así lo explica Laura Moreira, máster en psicología del deporte y actividad física, quien asegura que el año nuevo, cumpleaños (especialmente cuando se alcanza un número “redondo”) o hasta recibir un diagnóstico de salud pueden convertirse en combustible que marque el punto de partida a una transformación.
A partir de ahí, eso sí, comienzan los retos y es donde entre tantos consejos, rutinas e información que vagan en nuestra mente, podemos sentirnos perdidos. Por esta razón, resulta imprescindible armarse de estrategias sólidas para que los cambios que se anhelan no se queden a medio palo.
Con esto en claro, la Revista Dominical construyó junto a Moreira; el entrenador personal Jafeth Leiva, su colega Paola Bolaños y la nutricionista Francesca Golfin, una guía para que usted puede continuar con éxito, mejorar y hasta rectificar su propósito del 2025 de que la actividad física sea parte integral de su vida.
¿Cómo plantearse los objetivos?
Algo que es muy común, y que atestiguan todos los profesionales consultados en este artículo, es que presiones de toda índole nos hacen estar pensando en las brazadas antes de tan siquiera saltar al agua.
“Este año voy a empezar a hacer ejercicio” es el primer enunciado que nos llega a la mente al iniciar el proceso, pero ojo porque no todo es soplar y hacer botellas. Así como levantar una pesa requiere de una técnica, plantearse un propósito implica reflexión, recuento de las circunstancias e incluso conversaciones familiares.
De entrada, afirma la psicóloga Moreira, es vital cuestionarse qué relación se quiere tener con el deporte y la actividad física. Es enfática en decir que ambas deben concebirse como una herramienta de la vida, que va más allá de lucir cuadritos o alcanzar determinada marca.
“Hay que prestarse atención, hacer una conexión con uno mismo y después entender el valor realmente de la actividad física y del deporte en la vida. Hay que entender lo que está pasando, el contexto, la realidad de la persona, la edad por ejemplo. Luego, tener claro que como seres humanos necesitamos el movimiento así como el agua o la comida”, comentó.
“El movimiento no es un lujo, ni es solo para las personas que tienen mucho tiempo disponible o que son ‘ociosas’”, añadió.
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Además, Moreira destacó que gozar de una vejez activa, motivar a seres queridos o impactar positivamente en las dinámicas familiares, son ejemplos de propósitos trascendentales, que envuelven al ejercicio en un concepto más general y lo convierten en una meta a largo plazo, que no depende de gratificaciones o motivaciones efímeras.
“Si uno lo tiene clarito apuntado ahí en la refri o en la agenda va a ayudar más. El objetivo tiene que llevar un propósito, saber para qué lo estoy haciendo, el porqué. O sea, ¿cuál es el propósito de este esfuerzo de ir al gimnasio?. El gimnasio es un estilo de vida, claro, pero también hay que complementarlo con otras actividades recreativas y que nos funcione para la movilidad, la vitalidad, para poder amarrarme los zapatos… algo más allá de solo ir al gimnasio”, afirmó la experta.
Finalmente, enfatizó en que el ejercicio no puede aislarse del entorno social y familiar. Esto vuelve necesario una articulación con la pareja o familia, para estructurar los horarios de convivencia y las obligaciones domésticas.
No se vuelva loco
Paola Bolaños, entrenadora personal con énfasis en mujeres embarazadas, post parto, adultos mayores, personas hipertensas y diabéticas, afirma que uno de los errores más comunes es plantearse objetivos irreales y querer arrancar de 0 a 100.
“Es un error querer las cosas ya. Entonces, llevo 10 años sin hacer ejercicio y el 1° de enero me meto a un gimnasio. Digo que voy a ir todos los días y el primer día hay clase de spinning, de yoga y de pilates y me metí a las tres, hice tres horas y al día siguiente ya no me puedo mover. Pero no, porque el esfuerzo que estoy haciendo y ya pagué toda la anualidad y hago lo mismo al día siguiente. Así pueden pasar una semana, pero llegó el lunes y mejor no voy”, ejemplificó Bolaños.
“Se sabe que ya para la primer semana de enero hay un 30% de la población que ya no está haciendo sus metas que prometió el 31 de diciembre”, puntualizó.
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En esta línea, el entrenador personal Jafeth Leiva, quien se dedica al oficio desde 2003, considera imprescindible empezar con un proceso de acondicionamiento físico que, idealmente, debe ser guiado por un especialista.
Esto debe ir acompañado por una evaluación inicial, en el que el profesional crea un perfil tomando en cuenta los antecedentes médicos, lesiones, riesgos congénitos o hereditarios y otros factores de salud.
Sumado a esto, Paola Bolaños sugiere que, aunque no es accesible económicamente para toda la población, realizarse exámenes como el electrocardiograma es una inversión más que justificada que incluso puede salvarnos la vida.
Por otra parte, así como afloran deseos de hacer ejercicio, también surgen las ganas de realizar cambios en la alimentación, dejar atrás vicios o cambiar otros hábitos. Aunque son expectativas muy válidas, proponerse muchos cambios abruptos a la vez puede terminar saboteándolo.
Especialmente, comenta la nutricionista Francesca Golfin, iniciar una rutina de actividad física suele acompañarse con las mal llamadas “dietas”, que en realidad son régimenes alimenticios restrictivos, no personalizados y extremistas.
Sobre todo, en estas fechas las personas están convencidas de que deben cumplir una especie de condena por la comida que disfrutaron durante diciembre.
Además, explica que por lo general, las personas que acuden a esto por presión social y sentimientos de culpa tienen una noción errónea de que la alimentación puede “hackearse” para acelerar objetivos.
“No comemos para estar modificando necesariamente cómo se ve nuestro cuerpo, sino para nutrir nuestro cuerpo y darle lo que requiere. Se vuelve un poco complejo, porque dependiendo de la motivación que yo tenga detrás de esos cambios, pues así pueden ser las acciones que voy a tomar. Si yo quiero un cambio ya, por desgracia tiendo a hacer cosas extremas y no nos paramos realmente a pensar en un plan; si lo que es importante es un tema simplemente estético o es un tema de salud”, detalló Golfin.
No obstante, aclara que, contrario a los ataques de ciertos sectores, el hecho de que un nutricionista rechace las restricciones extremas, no está reñido con que incentive buenos hábitos alimenticios.
Simplemente, afirma, es una cuestión de entender que las “dietas” que prometen milagros esconden peligros para la salud, pueden desatar un efecto rebote y que el cuerpo cobra factura años después de todas las locuras que realizamos a lo largo de nuestra vida.
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“Yo empatizo mucho con las personas, porque puede haber mucha desesperación y urgencia por diferentes razones. Por eso hay que informarlas de que estas ‘dietas milagro’ son insostenibles, que muchas veces solo causan pérdida de peso por deshidratación”, expresó la experta en nutrición.
“Es muy común que en la primera que realice baje mucho peso, pero luego es más difícil porque el cuerpo aprende y esto puede llevarnos a perder el control, y ver las cosas como un todo o nada. Pensar que entonces porque rompí ese régimen, entonces ya no importa nada y me como todo lo que me he estado privando”.
También recordó que varias investigaciones han apuntado a la gastronomía costarricense como una de las más sanas a nivel del mundo, por lo que no existe necesidad de realizar cambios abruptos en la alimentación cotidiana, ni pagar altos precios por alimentos exóticos.
Sin miedo al primer paso y las metas ‘pequeñas’
Una vez claros los propósitos trascendentales, y realizado los chequeos necesarios para conocer el estado de salud del que se inicia, propóngase metas realistas y no se enfoque en resultados sobresalientes.
Bolaños, entrenadora personal, recomienda que los objetivos deben estar más enfocados en las sensaciones y en construir una rutina, que en indicadores competitivos. Es decir, si se desea comenzar a correr, será más favorable iniciar con la meta de caminar 30 minutos durante 3 días a la semana.
Por su parte, el educador físico Jafeth Leiva explicó que los profesionales que lo guíen en el gimnasio deben tomar el análisis previo que construyeron en conjunto y medir el progreso, entre 4 y 8 semanas después de iniciar la rutina de adaptación.
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Esto, asegura, no es una cuestión de recriminar al cliente, sino un parámetro necesario para que el experto pueda ir adaptando procesos, lo cual es vital para gestionar las cargas, crear estrategias específicas según cada persona y evitar lesiones.
Una metodología sugerida por Leiva es consultar en una escala del 1 al 10 cuán exigentes son los pesos, distancias y velocidades para cada persona. De acuerdo con el profesional, se debe trabajar en el rango entre 6 y 7.5.
“Se da mucho en varones, que dicen: ‘no me puedo dar el taco de decir que esto está pesado porque soy hombre’. Entonces dicen: ‘está bien, déjelo ahí’, y están sobre esforzándose y eso los va a lesionar o a cansar en extremo”, relató.
También señaló como un mal vicio la obsesión por alzar más peso y la creencia de que todas las semanas se debe aumentar la carga. Esto es fisiológicamente incorrecto y provoca lesiones. Además, detalla que el peso es tan solo una de las variables de programación.
“Yo le puedo decir a usted que descanse menos entre series y va a sentir que la misma carga pesa más, porque le disminuí el tiempo de descanso. O le puedo decir que esa misma carga la mueva más lento y, por ejemplo, le aumente un segundo de contracción. Va a sentir que le subí peso pero solo le aumente el tiempo con que yo someto a estrés al músculo. Entonces, no se obsesione con el peso, no corra… tenga paz”, explicó Leiva, quien es instructor y promotor de la salud física con énfasis en el desarrollo muscular.
Y sí, podrá sonar escandaloso o mediocre, pero hay que saber cuándo detenerse y sobre todo, tener claro que esto no implica abandonar el reposo. Tanto Leiva como Bolaños, ambos entrenadores personales, comentan que cualquier persona, pero especialmente quienes no acostumbran a hacer ejercicio, son susceptibles al desgaste, las sobrecargas y las lesiones.
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Los dos especialistas recomiendan estar atentos a las señales que da el cuerpo y dejar de lado el orgullo cuando un dolor anormal se presenta. Además, enfatizan en que el descanso es más que necesario y que la acumulación excesiva de días de ejercicio es contraproducente.
A esto, la psicóloga Moreira sumó el hecho de que “fracasar” o fallar no debe verse como algo negativo y que quien incursiona en el deporte y la actividad física, debe gestionar correctamente sus emociones, en compañía de una red de apoyo, para encausarlas a cambios que beneficien.
La especialista en psicología recalcó también que los objetivos son contingentes y que no solo pueden, sino que es sano que cambien a lo largo del año.
“Los seres humanos somos dinámicos, no podemos ser siempre igual. Por eso es que hablamos de que el deporte es una escuela de vida, porque por ejemplo, hasta en atletas de alto rendimiento fallar es algo cotidiano. Si todo lo vieran como fracaso, no se avanza”, reflexionó.
Encontrar la actividad, el lugar y el profesional adecuado
Correr, andar en bicicleta, crossfit, pádel… Cada cierto tiempo algún deporte se convierte en la tendencia y con esto nace una presión tácita por practicarlo. Además, estadísticamente, es mucho más fácil encontrar un gimnasio como sede para realizar actividad física. ¿Pero esto es realmente el mejor camino?
Los cuatro profesionales consultados en este trabajo fueron categóricos al establecer como una prioridad la búsqueda de una actividad que se adapte a nuestros gustos y comodidad.
La psicóloga Laura Moreira invitó a explorar la diversa gama de deportes que existe y borrarse las barreras mentales que pueden hacernos creer que esto es algo reservado para los niños que acuden al polideportivo de su comunidad.
Mientras tanto, la preparadora física Paola Bolaños matizó que el ejercicio de fuerza y contrarresistencia debería ir paralelo al deporte que practique cada persona. Sin embargo, sí considera que encontrar una actividad acorde a cada persona, puede ser una gran puerta de entrada para forjarse disciplina y posteriormente introducir una rutina de ejercicios en el gimnasio.
Además, el entrenador Jafeth Leiva mencionó que incluso en los gimnasios existe una gran variedad de opciones que, de la mano de un experto con buena formación, pueden hacer del entrenamiento un espacio disfrutable.
“Por ejemplo, cuando la gente me dice qué cardio me recomienda, yo le pregunto:’ ¿te gusta caminar?, sí, podemos hacer banda. ¿No te gusta? busquemos la elíptica, la bicicleta, la escaladora’. Si les gusta bailar pueden ir a clases de zumba, de baile popular. Si no te gusta bailar y yo te mando a clases de zumba, te estoy obligando a hacer algo y te vas a salir”, explicó Leiva.
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Pero no solo qué se hace, sino también dónde puede tener un impacto significativo en el disfrute y la estabilidad de una rutina a largo plazo. Debido a que las grandes cadenas de gimnasios tienen mayor cantidad de sedes, horarios y máquinas, se vuelven en un sitio práctico para inscribirse. Sin embargo, esto podría no ser tan beneficioso para los novatos.
El entrenador personal, que además es juez acreditado de la Federación Internacional de Fisicoculturismo, detalló que existen múltiples modelos de gimnasios, todos con sus ventajas y desventajas.
De acuerdo con el especialista, la mayoría de gimnasios masivos brindan dos planes: uno con acompañamiento profesional y otro que solo implica el uso de las instalaciones. Este segundo suele ser el más barato económicamente, pero puede tornarse en el más caro, si se toman en cuenta las consecuencias de entrenar sin conocimientos técnicos.
“Como cliente debo preguntar qué incluye donde me voy a inscribir. Hay lugares que si usted no paga entrenador personal, pues es tierra de nadie. Usted entra, lo matriculan, baja la aplicación y esta le da un programa que lo haría el que tiene cinco años de entrenar como el que tiene 0 meses. Entonces al final es frustrante y la gente opina ‘me salí del gimnasio porque no era para mí’, no; el modelo no era para usted. En esos casos es mejor optar por salas semipersonalizadas o personalizadas, con supervisión y corrección de la técnica”, enfatizó.
Y no se queda ahí, pues independientemente del lugar, la calidad del profesional que supervisa y la sinergia que se tenga con su método de trabajo, es otro factor a tomar en cuenta.
Elegir quien lo asesore deportiva y nutricionalmente, muchas veces es jugarse un gallo tapado. Ante esta situación, los profesionales insisten en perder la vergüenza de consultar por los servicios que ofrecen, atestados académicos y todo detalle que sume a esta elección.
“Si usted va y se compra una refri, usted evalúa si le sirven las características, precio, condiciones y garantía todo bien. Entonces, si accedo a poner mi salud en las manos de una persona, tengo todo el derecho de preguntar por su preparación. A veces solo le van a decir: ‘Yo tengo muchos años de levantar pesas’. Híjole, no digo que no puede saber, pero hay un signo de pregunta ahí, que a mí como usuario me daría un poquito de susto”, comentó tajante.
Además, la entrenadora Paola Bolaños afirma que incluso los modos en que se conduce a las personas durante una sesión de actividad física pueden variar su efectividad. Según los objetivos y personalidad de cada quien, puede convenirle más un preparador exigente u otro flexible; todo radica en el conocimiento propio.
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En la misma línea se encuentra Francesca Golfin, quien desde el sector de nutrición afirmó que “hacer clic” con el especialista es vital y que no existe tal cosa como nutricionistas “que sirven o no sirven”; sino solamente profesionales que se adaptan mejor a las necesidades de cada paciente.
No obstante, aclaró que la atención debería ser personalizada y que un nutricionista que “recete” a todos lo mismo es cuestionable.
“Es muy importante buscar una persona que sienta que realmente me dedica tiempo para entender mi caso, que lo que me recomienda va ajustado a mis capacidades y mi contexto económico y social. Además, yo siempre digo a todas las personas que es su proceso, no el mío”, expresó Golfin.
“Cada quien es dueño de su proceso y tiene que guiarme hacia dónde quiere ir, porque yo doy acompañamiento no soy quien va a dirigir el barco”, afirmó.
