Salud

Comida saludable, ejercicio y control del estrés: la mejor receta contra males crónicos

Especialistas en nutrición, medicina y educación física aconsejan sobre cómo cuidarnos para evitar llegar a hipertensión, obesidad o diabetes, y qué hacer si ya tenemos estas enfermedades

La receta es la misma que escuchamos desde hace años, pero es la que sigue demostrando que, si se sigue de forma constante y a largo plazo, rinde frutos.

Una alimentación saludable, 150 minutos semanales de ejercicio, dormir bien y controlar el estrés alejan al sobrepeso (y obesidad), hipertensión y diabetes tipo 2. Y, en caso de ya padecerlos, los hace más fáciles de llevar.

La Nación consultó con especialistas en diferentes disciplinas sobre estos hábitos de vida saludable. Esto nos dijeron:

Energía para el día... pero de la buena

Para la nutricionista Maricruz Ramírez Di Leoni, la alimentación variada es determinante.

“El alto consumo de vegetales, de frutas, de agua, de grasas saludables nos aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Esta es una alimentación cardioprotectora, protege el corazón”, comentó.

Los profesionales en nutrición recomiendan consumir cinco porciones de frutas y verduras al día. Una porción es una taza de frutas o verduras crudas picadas, o una manzana o pera pequeña.

Otra forma de consumirlas es comer frutas de postre después de las comidas, colocar tomate y lechuga al hacerse un emparedado, y potenciar el consumo de ensaladas.

Las llamadas grasas saludables son las insaturadas o no saturadas. Algunos ejemplos son el aguacate, las semilllas mixtas y frutas secas, algunos pescados como la trucha, el salmón y las sardinas.

Para Ramírez, la mitad de un plato saludable debe tener vegetales en sus diferentes preparaciones, un cuarto de proteína (animal o vegetal) y el otro cuarto de cereales, como verduras harinosas (papa, yuca, camote), arroz, pan o pasta..

¡A moverse!

Willliam Rubí Quirós, especialista en movimiento humano y educación física, recalcó que el ejercicios es necesario.

“Nosotros estamos hechos para el movimiento. Nacimos moviéndonos, desde el vientre materno nos estamos moviendo. Antes debíamos movernos para conseguir nuestro alimento; ya no, nuestra vida nos lleva al sedentarismo. Entonces debemos buscar ese movimiento”, manifestó.

“Ahora las personas pasan sentadas entre ocho y 16 horas al día. Pasamos sentados en el trabajo y llegamos a la casa a sentarnos”, añadió.

Como el cuerpo humano está hecho para moverse y no le damos ese movimiento, las enfermedades crónicas toman ese lugar.

Los especialistas advierten que en cuanto antes se comience con el ejercicios, mejores resultados se tendrán; aunque afirman que nunca es tarde para obtener los beneficios.

No obstante, antes de dar cualquier paso lo mejor es consultar con un médico para que determine si el paciente tiene algún problema que le impida realizar determinados movimientos.

Además, si la persona ha tenido algún tipo de lesión, es bueno que consulte qué tipo de actividad le ofrecerá mayores beneficios sin exponerse a nuevas lesiones.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) generó una guía de recomendaciones de actividad física según la edad. Caminar, trotar, nadar, bailar o ejercitarse en casa son opciones válidas.

Niños 5-17 años. Deberán practicar al menos 60 minutos de ejercicio semanales, de moderado a vigoroso. La actividad debe ser aeróbica en su mayoría. Sin embargo, pueden hacer ejercicios específicos para los músculos tres veces por semana.

Adultos 18-64 años. Se recomienda que hagan 150 minutos de actividad física a la semana. Podrán realizar hasta 300 minutos semanales. Cada sesión de ejercicios deberá durar al menos diez minutos. Tres veces por semana es recomendable realizar ejercicios para fortalecer grupos de músculos específicos.

Mayores de 65 años. También deberán hacer 150 minutos semanales, pero tienen que concentrarse, de igual manera, en hacer ejercicios para aumentar la fuerza ósea y mejorar su equilibrio. Esto con el fin de evitar fracturas de caderas.

Dormir y controlar el estrés

El sueño también es vital para evitar estas enfermedades, lo mismo que controlar el nivel de estrés.

Para la psicóloga Paola Vargas, es determinante que las personas destinen tiempo para hacer lo que les gusta, estar (aunque sea virtualmente) con las personas que más les gusta estar y tomar un espacio para ellas.

“No podemos pasar todo el tiempo siendo trabajadores o en trabajo doméstico. Tener un espacio para nosotros, para la recreación nos va a relajar y esto también nos va a permitir dormir mejor”, señaló.

Aunque se recomiendan ocho horas de sueño, esta regla no es igual para todos. Hay quienes solo requieren seis horas para dormir bien, pero otros necesitan nueve horas.

En control

Quienes ya tienen una enfermedad crónica diagnosticada no están “condenados” a empeorar cada vez más su salud.

“Cuando ya hay un problema de salud es indispensable la buena alimentación. Las enfermedades crónicas no se van a ir, van a acompañarlas por años, por lo que es necesario alimentarse de forma sana para no empeorar”, afirmó la nutricionista Maricruz Ramírez

Una buena nutrición permitirá a la persona vivir de forma controlada y hacer vida normal. Por ello, Ramírez insiste en la necesidad de que un profesional en nutrición dé sus recomendaciones.

Willliam Rubí, quien sufre hipertensión, sostuvo que las personas con enfermedades crónicas también se benefician al mantenerse físicamente activas.

“Me mantengo en control con mi medicamento y como de forma saludable. La enfermedad no es limitante, los beneficios del ejercicio son para todos”, aseveró.

Para el especialista, es necesario tener constancia y no dejar pasar 72 horas sin hacer ejercicio.

Irene Rodríguez

Irene Rodríguez

Periodista en la sección El País. Máster en Salud Pública con Énfasis en Gerencia de la Salud en la Universidad de Costa Rica. Ganó el Premio Nacional de Periodismo Científico del Conicit 2013-2014, el premio Health Systems Global 2018 y la mención honorífica al Premio Nacional de Periodismo de Ciencia, Tecnología e Innovación 2017-2018.