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Puede ser que esta receta sea la misma que escuchamos desde hace años: una alimentación saludable, 150 minutos semanales de ejercicio, dormir bien y controlar el estrés. La hemos oído mucho, pero es por una razón: en términos generales sigue demostrando que, si se sigue de forma constante y a largo plazo, rinde frutos como prevenir el sobrepeso (y obesidad), la hipertensión y la diabetes. Y, en caso de ya padecerlos, mejora la calidad de vida.
Alimentación para proteger la salud
La nutricionista Maricruz Ramírez Di Leoni expresó que “el alto consumo de verduras, de frutas, de agua, de grasas saludables (como el aguacate o semillas mixtas) aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
”Esta es una alimentación que protege el corazón”, comentó.
Según su criterio, este es un plato saludable:
- El 50% debe ser de vegetales en sus diferentes preparaciones (crudos y cocinados)
- Un 25% debe ser de proteína (animal o vegetal)
- El restante 25% de cereales, como verduras harinosas (papa, yuca, camote), arroz, pan o pasta.
Los profesionales en nutrición también recomiendan consumir cinco porciones de frutas y verduras al día. Una porción es una taza de frutas o verduras crudas picadas, o una manzana o pera pequeña.
La hidratación es vital, idealmente con agua. No todas las personas ni en todas las circunstancias se necesitan dos litros (u ocho vasos). Algunas personas necesitarán más o menos, según sus características. La recomendación es vigilar la orina, su color debe ser claro y debe irse al baño más de una vez al día. Un color oscuro y falta de necesidad de orinar hablan de una mala hidratación.
Estas son ideas para una persona promedio saludable, pero en quienes tienen alguna condición de salud deberán consultar con profesionales en nutrición y medicina para un plan más adaptado a sus requerimientos.
En movimiento
Para Willliam Rubí Quirós, especialista en movimiento humano y educación física, el ejercicio es un “no negociable” en la vida cotidiana, porque debe estar presente todos los días.
“Estamos hechos para el movimiento. Históricamente debíamos movernos para conseguir nuestro alimento; ya no, nuestra vida nos lleva al sedentarismo. Entonces debemos buscar ese movimiento”, manifestó.
Los especialistas advierten que en cuanto antes se comience mejores resultados se tendrán, pero nunca es tarde para obtener los beneficios.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) hizo una guía de recomendaciones de actividad física según la edad. No es necesario ir al gimnasio, cualquier actividad es válida.
Niños 5-17 años. Al menos 60 minutos de ejercicio semanales, de moderado a vigoroso. La actividad debe ser aeróbica en su mayoría. Sin embargo, pueden hacer ejercicios específicos para los músculos tres veces por semana.
Adultos 18-64 años. A menos 150 minutos de actividad física a la semana y hasta 300 minutos semanales. Cada sesión de ejercicios deberá durar al menos diez minutos. Se recomiendan ejercicios tres veces por semana para fortalecer grupos de músculos específicos.
Mayores de 65 años. También deberán hacer 150 minutos semanales, pero tienen que concentrarse también en hacer ejercicios para aumentar la fuerza ósea y mejorar su equilibrio.
No obstante, antes de comenzar un programa de actividad física lo mejor es consultar con un médico para que determine si hay algún problema que le impida realizar determinados movimientos.
Sueño y control del estrés
Dormir bien y controlar el estrés también es parte de la receta para evitar estas enfermedades.
Para la psicóloga Paola Vargas Gómez, es determinante que las personas destinen tiempo para hacer lo que les gusta, estar con las personas que más les gusta estar y tomar un espacio para ellas.
“No podemos pasar todo el tiempo trabajando o haciendo oficio doméstico. Tener un espacio para nosotros, para la recreación nos va a relajar y esto también nos va a permitir dormir mejor”, señaló.
Aunque se recomiendan ocho horas de sueño, esta regla no es igual para todos. Hay quienes solo requieren seis horas para dormir bien, pero otros necesitan nueve horas.
¿Y si ya tengo una enfermedad crónica?
Tener hipertensión, diabetes u otra enfermedad crónica no es sinónimo de una mala salud. Una buena calidad de vida es posible.
Lo principal es llevar al pie de la letra los medicamentos y otros tratamientos médicos recetados por un especialista.
“Es indispensable la buena alimentación. Las enfermedades crónicas no se van a ir, van a acompañarlas por años, por lo que es necesario alimentarse de forma sana para no empeorar”, afirmó Ramírez.
Rubí, quien también es hipertenso, sostuvo que las personas con enfermedades crónicas también se benefician al mantenerse físicamente activas.
“La enfermedad no es limitante, los beneficios del ejercicio son para todos”, aseveró.
