Erika Rojas R.. 12 diciembre, 2019

¿Qué pasa cuando un corredor solo se dedica a correr y no hace nada de acondicionamiento físico o entrenamiento de fuerza? “El corredor que no hace acondicionamiento físico empieza su proceso de maratón muy bien, pero como se va recargando y no tiene la fuerza ni la estabilidad, ni la estructura músculo-esquelética para soportar esas cargas de entrenamiento termina en un montón de lesiones”. Lo explica José Pablo González, especialista en acondicionamiento físico (y maratonista).

Hablar de acondicionamiento físico es hablar de muchísimos ejercicios, rutinas y objetivos diferentes, y si hablamos de acondicionamiento físico para corredores también. Pero hay una base de la cual podemos partir, una base que incluye varios grupos musculares que todos los corredores deben trabajar y hoy vamos a empezar con el core, o núcleo del cuerpo.

En esta guía enlisto nueve ejercicios para fortalecer el core, cómo se hacen y cuál es la función específica de cada uno. Recuerden que todos los entrenamientos deben ser personalizados y creados por un profesional según sus objetivos. Esta nota solamente es un ejemplo de cómo podría empezar a trabajar en su acondicionamiento físico si es que todavía no lo hace.

(Video) Fortalecimiento para corredores: rutina para el core

José Pablo González, director de Fit Room, explica la importancia de entrenar el core, y cómo se puede aplicar esta rutina creada por él.

¿Por qué es importante fortalecer el núcleo del cuerpo?

Se ha demostrado que es de ahí de donde sale la energía y la fuerza hacia las extremidades, si tenemos un core fuerte eso le quitará estrés a las articulaciones de las extremidades, si corremos estamos hablando de las rodillas y de los tobillos.

Este entrenamiento debería estar dentro de una rutina integral que incluya fortalecimiento de otros grupos musculares. El acondicionamiento físico es necesario para tener un cuerpo mucho más eficiente y prevenirlo de lesiones.

¿Cuántas veces a la semana se puede realizar una rutina como esta y de qué manera se puede realizar?

Se puede incorporar dos veces a la semana. Se pueden realizar tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con un descanso de uno o un minuto y medio de descanso entre series.

Si les cuesta mucho, se puede empezar de manera progresiva con repeticiones de 8 a 10, la siguiente semana de 10 a 12 y así hasta llegar a las 15 repeticiones. Son nueve ejercicios, pero pueden elegir seis para iniciar y cuando se sientan cómodos y seguros, pueden hacer los nueve ejercicios.

Cada ejercicio debe realizarse de manera controlada, con ritmo, fluidez y estabilidad, no es velocidad.

Estas son recomendaciones, pero no para todos aplica igual. Todos deberían tener la guía de un profesional al frente, para asegurarse de no comprometer el cuerpo de ninguna manera.

Estos son todos los ejercicios y su funcionalidad

Sit abs: Para trabajar el recto abdominal y movilidad de la columna vertebral.

Posición inicial de los sit abs. Foto: John Durán
Posición inicial de los sit abs. Foto: John Durán
Posición final de los sit abs. Foto: John Durán
Posición final de los sit abs. Foto: John Durán

Shoulder tap: Estabilidad de la línea media del cuerpo, específicamente el área abdominal, lumbar, glúteo máximo, oblicuos, cinturón escapular y hombro.

Posición inicial de shoulder taps. Foto: John Durán
Posición inicial de shoulder taps. Foto: John Durán
El movimiento de shoulder taps se debe repetir con ambas manos. Foto: John Durán
El movimiento de shoulder taps se debe repetir con ambas manos. Foto: John Durán

Side plank: Oblicuos, serratos, cinturón escapular y hombro.

Side plank. Foto: John Durán
Side plank. Foto: John Durán

Criss cross: Movilidad de la espina dorsal por medio de los músculos rotadores, recto abdominal y músculos oblicuos.

Criss cross. Foto: John Durán
Criss cross. Foto: John Durán
Criss cross. Foto: John Durán
Criss cross. Foto: John Durán

Bird dog: Área lumbar, glúteo máximo de la pierna que está elevada, recto abdominal y el hombro.

Posición inicial de bird dog. Foto: John Durán
Posición inicial de bird dog. Foto: John Durán
Movimiento de bird dog. Foto: John Durán
Movimiento de bird dog. Foto: John Durán

Superman: Músculos lumbares y glúteo máximo.

Posición inicial de superman. Foto: John Durán
Posición inicial de superman. Foto: John Durán
Posición final de superman. Foto: John Durán
Posición final de superman. Foto: John Durán

Crunches: Trabajan el recto abdominal.

Posición inicial de crunches. Foto: John Durán
Posición inicial de crunches. Foto: John Durán
Posición final de crunches. Foto: John Durán
Posición final de crunches. Foto: John Durán

Bridge: Movilidad de la espina dorsal, glúteo máximo, isquiotibiales y recto abdominal.

Posición inicial de bridge. Foto: John Durán
Posición inicial de bridge. Foto: John Durán
Posición final de bridge. Foto: John Durán
Posición final de bridge. Foto: John Durán

Mountain Climber: Recto abdominal, músculos lumbares.

Posición inicial de mountain climber. Foto: John Durán
Posición inicial de mountain climber. Foto: John Durán
Posición final de mountain climber. Foto: John Durán
Posición final de mountain climber. Foto: John Durán