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En Costa Rica tenemos la ventaja de contar con una amplia variedad de frutas que se producen aquí, además de las que se importan, lo que hace que la oferta para consumo se adapte a todos los gustos y necesidades.
Y, para sacarle mayor provecho, es importante tener en cuenta las necesidades nutricionales individuales al seleccionar qué frutas incluir en la dieta. Es por eso que la nutricionista Marianella Quesada colabora en este artículo donde se presenta una lista de frutas clasificadas según distintas características nutricionales para ayudarle a hacer elecciones informadas.
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Fresas (Nina Cordero)
Frutas con bajo contenido de azúcar:
· Frambuesas: Son bajas en carbohidratos y ricas en fibra, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.
· Fresas: Tienen un índice glucémico bajo y son una excelente fuente de vitamina C y antioxidantes.
· Arándanos: Contienen antocianinas, que pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
· Kiwi: Rico en fibra y vitamina C, con un bajo índice glucémico.
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Una manzana mediana contiene 60 kcal aproximadamente. Es rica en vitaminas E y C y potasio. Su fibra, llamada pectina, contribuye a disminuir el colesterol y los triglicéridos en sangre. Es antiinflamatoria y antidiarreica. Posee antioxidantes como flavonoides y quercitina.
Ricas en fibra:
· Manzanas: La piel de la manzana es especialmente rica en fibra, ayudando a la digestión y la salud intestinal.
· Peras: Contienen fibra soluble que ayuda a regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
· Ciruelas: Son conocidas por sus propiedades laxantes debido a su alto contenido de fibra.
· Guayabas: Tienen una alta cantidad de fibra que promueve la salud digestiva.
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El kiwi es una fruta que verdaderamente significa una bomba de vitamina C (Shutterstock/Shutterstock)
Frutas con alto contenido de vitamina C:
· Naranjas: Conocidas por su alto contenido de vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico.
· Kiwi: Contiene más vitamina C que una naranja y también es rico en antioxidantes.
· Fresas: Además de vitamina C, son una fuente de manganeso y antioxidantes.
· Piña: No solo es rica en vitamina C, sino que también contiene bromelina, una enzima que favorece la digestión.
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ciruelas pasas
Frutas con mucho hierro:
· Ciruelas pasas: Son una excelente fuente de hierro no hemo, que es más fácilmente absorbido por el cuerpo cuando se consume junto con vitamina C.
· Granadina: Contiene hierro y otros nutrientes importantes como calcio y potasio.
· Higos secos: Son ricos en hierro y también contienen fibra y antioxidantes.
· Pasas: Otra buena fuente de hierro no hemo que puede ayudar a prevenir la anemia.
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Una taza de papaya contiene 60 kcal aproximadamente. Contiene una enzima llamada papaína, que ayuda en la digestión de las proteínas, por lo que es ideal en personas con problemas gástricos como la acidez y la hernia hiatal. Es rica en vitaminas A y C.
Con alto contenido de potasio:
· Plátanos: Son conocidos por ser ricos en potasio, lo que ayuda a regular la presión arterial.
· Naranjas: Además de vitamina C, son una buena fuente de potasio.
· Papayas: Contienen potasio y también enzimas digestivas beneficiosas.
· Aguacates: Son ricos en potasio y grasas saludables, ideales para la salud cardiovascular.
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Una taza y media de sandía contiene 60 kcal aproximadamente. Es el mejor hidratante, más del 90 por ciento es agua. El color rosado de su pulpa se debe a la presencia del pigmento licopeno, sustancia con capacidad antioxidante. Es un excelente diurético.
Ricas en agua:
· Sandía: Esta fruta es conocida por su alto contenido de agua, que puede alcanzar hasta un 90% de su peso. Es refrescante y perfecta para mantenerse hidratado en climas cálidos.
· Melón: Tanto el melón cantalupo como el melón verde son altos en agua, con alrededor del 90% de su peso compuesto por agua. Son opciones deliciosas y refrescantes en temporada de verano.
· Fresas: Las fresas tienen un contenido de agua cercano al 90%. Además, son una excelente fuente de antioxidantes.
· Naranjas: Las naranjas son aproximadamente un 87% de agua. Son conocidas por su alto contenido de nutrientes que promueven la salud.
· Piña: La piña tiene un contenido de agua del 86%.
· Uvas: Las uvas son aproximadamente un 80% de agua. Son una opción fácil de comer como snack y son ricas en antioxidantes.
· Pomelo: El pomelo es alrededor de un 88% de agua. Es una fruta cítrica refrescante que también proporciona vitamina C y otros nutrientes esenciales.
- Las frutas son una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Procure comerlas siempre en su estado natural, ya que en forma de jugos por lo general se excede la cantidad de azúcar recomendada y no se conserva la fibra.
- Las frutas son naturalmente bajas en calorías y ricas en nutrientes, lo que las convierte en una opción ideal para mantener un peso saludable. Además, la fibra en las frutas ayuda a mantener la sensación de saciedad.
- Consumir una variedad de frutas reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer. Los antioxidantes presentes en las frutas combaten el daño causado por los radicales libres en el cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades y promover un envejecimiento saludable.
