EscucharTodos sabemos que la energía es vital para desarrollar cualquier actividad física durante el día y ser más productivos, ¿cierto? Pero también, andar con “las pilas altas” nos ayudará indiscutiblemente a tener un buen estado de ánimo.
Si usted está bien de salud y con una buena estabilidad emocional, la clave para tener buena energía es entonces una combinación entre buena alimentación, hacer actividad física y dormir bien.
Le contamos cómo mejorar los niveles de energía con una adecuada alimentación. Al tener una dieta balanceada, verá que mejorará también su desempeño físico y sus estados de sueño. Así que tome nota:
Desayuno energético
Si quiere tener energía, no se puede saltar este tiempo de comida. Comience el día con un desayuno que contenga harinas integrales, proteínas bajas en grasa, frutas, grasas saludables e hidratación.
Opte por:
- Frutas y vegetales
- Los vegetales pueden ser harinosos, como plátano maduro, camote y papa
- Avena integral, gallo pinto en porciones recomendadas, tortillas, arepa de maíz
- Proteínas como huevos de pastoreo, yogur griego, quesos frescos o proteína en polvo de buena calidad
- Ácidos grasos como el aguacate, chía, linaza, aceite de oliva y nueces.
Full hidratación
Antes de comer, el cuerpo debe ser hidratado adecuadamente. Un nivel de hidratación bajo reduce los niveles de energía y puede afectar el rendimiento deportivo y mental.
La sensación de sed tras el ejercicio, así como la orina concentrada y amarillenta son indicadores de una baja hidratación.
Así mejorará su hidratación:
- Tome 1 vaso de agua al levantarse, 1 antes de cada comida y 1 entre comidas.
- Para hacer más sencilla la ingesta de agua, puede agregarle gotas de limón, limón, limonada con hierbabuena, infusiones frutales y rebanadas de naranja.
- Evite los líquidos azucarados.
- Si realiza actividad física, debe consumir al menos 500 ml de agua antes del ejercicio y reponer lo suficiente después.
Al hacer ejercicio
Nada como comer adecuadamente antes de ejercitarse para tener buena energía. Consuma de manera moderada carbohidratos, proteínas y grasas.
Si el ejercicio dura más de 60 minutos es necesario incluir una merienda entre una sesión y otra. Las cantidades dependen del tipo de actividad física e intensidad con que se practique.
Puede optar por meriendas tales como frutas, harinas saludables y lácteos descremados.
¿Barritas energéticas?
Una barrita energética aporta muchas calorías en un volumen pequeño de alimento y sus azúcares simples son rápidamente absorbidos y utilizados por el organismo. Esto quiere decir que rápidamente el cuerpo pedirá más alimentos.
Si opta por estos productos procure que sean barritas de cereales elaboradas con recetas caseras en las que se conocen con certeza sus ingredientes.
Si elige una barrita comercial, busque aquellas que no tienen largas listas de ingredientes, y que los que sí incluya contengan azúcar, miel o siropes añadidos o, bien, con stevia como endulzante.
Chocolate amargo
La semilla de cacao tostada, el cacao en polvo y las barras de chocolate amargo sin azúcar de 70% se considera de los alimentos más nutritivos y energizantes. Este superfood aporta ácidos grasos esenciales y vitaminas como A ,D, E y K; además es alto en antioxidantes.
En promedio, una persona que realiza ejercicio podría consumir de 2 a 3 cuadritos de chocolate amargo.
‘Carbos’ nutritivos
Elija carbohidratos complejos, que son los más nutritivos. Estos le aportarán diferentes nutrientes, fibra y azúcares de absorción de moderada a lenta (por ejemplo: arroz integral, frijoles, gallo pinto, tortillas de maíz y elote).
Si bien, todos los carbohidratos aportan energía, los complejos le aportarán vitalidad por más tiempo, pues tardan más en ser absorbidos por el organismo.
Energía natural
En su lista, que no falten los energizantes naturales que se pueden adquirir en macrobióticas y algunos supermercados. Estos son algunos ejemplos:
- Maca: una raíz originaria de Los Andes, alta en energía y que aumenta la capacidad del cuerpo para defenderse contra el cansancio físico, mental y el estrés.
- Ginseng: raíz de Oriente que es un estimulante natural. Trabaja a nivel del sistema nervioso central.
- Rhodiola: planta que contiene rosavinas (así se llama el alcohol contenido en esta planta) y flavonoides (compuestos orgánicos) que aumentan la resistencia a actividades físicas y mentales de alto desempeño.
- Ashwuagandha: es conocido como el ginseng indio. Es un suplemento alimenticio de la medicina ayurveda (medicina tradicional de la India) que opera como un estimulante natural.
Fuente: Nutricionista Maricel Cruz, de Consultas Nutrición.
