10 alimentos indispensables para las madres durante la lactancia

Una alimentación equilibrada es esencial en cualquier momento de la vida, y más aún cuando la mujer está en periodo de lactancia, pues tiene una mayor necesidad de nutrientes y energía para la producción de leche.

Nutricionistas de las Áreas de Salud de Pavas y Desamparados 2, administradas por COOPESALUD R.L., en el marco de la celebración del mes de la Lactancia Materna, recomiendan a las madres tener una alimentación variada que le proporcione los nutrientes para su organismo; así como respetar los cinco tiempos de comida en el transcurso del día.

Es importante, que la madre incluya en su mesa todos los grupos de alimentos en cantidad adecuada para satisfacer la necesidad de nutrientes que ella tiene en este periodo de la vida, recalca Joyce Cordero, nutricionista del Área de Salud de Desamparados 2.

Asimismo, Yalile Marchena, nutricionista del Área de Salud de Pavas, aconseja a la familia cuidar la salud de la madre, pues cuando el bebé nace toda la atención se concentra en él.

“La mujer necesita espacio para recuperarse después del embarazo, del parto y cuidar su alimentación para lograr una lactancia exitosa”, agrega Marchena.

¿Qué debe comer la madre lactante?

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Las nutricionistas Marchena y Cordero recomiendan los siguientes alimentos para el bienestar físico y mental de las mamás.

1. La leche materna tiene entre un 85 y 90 por ciento de agua. Por lo tanto, se debe tomar de dos a tres litros de agua al día.
   
2. Consumir tres lácteos al día, por ejemplo, leche, yogur y queso. Además, de evitar los altos en grasas saturadas y poco aporte de calcio como la mantequilla, la natilla y el queso crema.
   
3. Incluir en la dieta alimentos ricos en vitaminas del complejo B: frijoles, garbanzos, lentejas y vegetales de color verde oscuro.
   
4. Consumir vitamina D presente en el atún, salmón, pescado, yema de huevo, hongos y jugo de naranja.
   
5. Comer vegetales y frutas de color amarillo ricas en betacaroteno: papaya, ayote sazón, zanahoria, naranja y mango, entre otros.
   
6. La vitamina C contribuye a la absorción del hierro y se encuentra en el limón, el cas, la mora, la naranja, la piña y el tomate.
   
7. Otro de los micronutrientes importantes durante la lactancia es el yodo y se requiere un consumo diario entre 250-300 microgramos por día. El yodo se encuentra en alimentos como brócoli, espinacas, fresas, manzanas y moras.
   
8. Evitar el exceso de harinas refinadas como pan blanco, galletas y repostería.
   
9. Incluir alimentos con fibra para mantener una adecuada digestión, sensación de saciedad y control de glucemias. Por ejemplo, consumir frutas con cáscara comestible, vegetales, cereales, panes y galletas integrales.
   
10. Tomar bebidas naturales con poca azúcar y evitar las procesadas en polvo, en lata o embotelladas por el alto contenido de azúcar.

Por último, las nutricionistas Marchena y Cordero, de las Áreas de Salud de Pavas y Desamparados 2, respectivamente, sugieren a las madres evitar las bebidas alcohólicas, fumar y consumir solo dos tazas de café al día para mejorar la absorción de nutrientes.