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¿Le ha pasado que llega a la cocina y no recuerda a qué fue? Bueno, ya que está ahí, tal vez valga la pena preguntarse qué está saliendo de esa cocina… porque lo que comemos (o dejamos de comer) podría estar influyendo más de lo que imaginamos en nuestra memoria, concentración y claridad mental.
Muchas veces culpamos al estrés o al cansancio cuando no logramos enfocarnos en una reunión o se nos olvida lo que íbamos a decir en medio de una conversación. Pero la verdad es que el cerebro, como cualquier otro órgano, necesita combustible de calidad para funcionar bien. Y ese combustible viene del plato.
Para este artículo hablamos con la Dra. Isabella Brown, quien asegura que, la nutrición cerebral no es un concepto lejano o exclusivo de quienes padecen enfermedades neurodegenerativas. Es una necesidad cotidiana. Así como elegimos alimentos para cuidar el corazón o la digestión, también podemos (y debemos) hacerlo para proteger y potenciar el órgano más importante: el cerebro.
“El cerebro consume alrededor del 20% de toda la energía que usamos al día. Para funcionar bien, necesita una combinación adecuada de nutrientes: antioxidantes, grasas saludables, vitaminas del complejo B, hierro, zinc y omega 3, entre otros”, aseguró la médico general Isabella Brown.
Si estos nutrientes no están presentes en la dieta de forma regular, el cerebro empieza a dar señales: falta de concentración, fatiga mental, irritabilidad, niebla mental, pérdida de memoria a corto plazo e incluso insomnio o cambios de ánimo.
Además, una alimentación deficiente puede aumentar la inflamación en el organismo, lo que está relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades como Alzheimer, depresión, ansiedad y deterioro cognitivo.
Alimentos para un cerebro más alerta y una mente más clara
- Pescados grasos (salmón, atún, sardinas) ricos en omega 3, son clave para mantener la estructura de las neuronas y favorecer la comunicación entre ellas.
Úselo así: coma salmón a la plancha 2 veces por semana o incluya una tostada con atún y aguacate como merienda saludable.
- Vegetales de hojas verdes (espinaca, kale, brócoli) ya que contienen vitamina K, luteína, ácido fólico y beta caroteno, nutrientes que han demostrado frenar el deterioro cognitivo.
Úselo así: agregue espinaca cruda a su desayuno o almuerzo, o prepare un batido verde por las mañanas.
- Frutas con antioxidantes (arándanos, uvas moradas, fresas) que ayudan a proteger el cerebro del estrés oxidativo, lo cual mejora la memoria y el aprendizaje.
Úselo así: un puñado de arándanos al día como snack, solos o con yogur natural.
- Chocolate negro (mínimo 70% cacao). Contiene flavonoides, cafeína y antioxidantes que pueden potenciar la atención y la memoria a corto plazo.
Úselo así: una onza de chocolate negro como parte del postre o junto a una fruta.
- Nueces, almendras y semillas (chia, linaza, girasol) porque son ricas en vitamina E, grasas buenas y antioxidantes que cuidan las células cerebrales.
Úselo así: agréguelas al cereal, ensaladas o llévelas en una bolsita como snack de oficina.
- Huevos ya que contienen colina, un nutriente fundamental para producir acetilcolina, neurotransmisor esencial para la memoria.
Úselo así: huevos hervidos como parte del desayuno o en una ensalada, también puede ser picado o frito.
- Té verde ya que estimula la función cerebral sin el nerviosismo del café, gracias a su contenido de L-teanina, que mejora la atención.
Úselo así: una taza a media mañana o en la tarde para mantener la mente activa.
Qué conviene evitar (por el bien de su mente)
Ciertos alimentos, aunque comunes, afectan la concentración, provocan bajones de energía y, a largo plazo, deterioran la función cognitiva:
- Azúcar en exceso.
- Alimentos ultraprocesados (snacks empacados, embutidos, comidas congeladas).
- Exceso de cafeína o bebidas energéticas.
¿Qué pasa si no cuida lo que come?
Diversos estudios, como uno publicado por la Universidad de Oxford, han demostrado que una dieta deficiente en omega 3, vitaminas B y antioxidantes se asocia con mayor deterioro cognitivo y encogimiento del cerebro en adultos mayores.
Además, una investigación del National Institute on Aging (NIA) en Estados Unidos advierte que una dieta alta en azúcares, grasas trans y alimentos procesados aumenta el riesgo de desarrollar Alzheimer y otras formas de demencia.
Incluso en adultos jóvenes, la falta de nutrientes esenciales puede provocar trastornos de atención, pérdida de agilidad mental, bajo rendimiento académico o laboral, y mayor propensión al estrés.
