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Pasado el primer mes y medio del año y con la rutina plenamente instalada, todavía estamos a tiempo de revisar –o incluso replantear– los propósitos que nos hicimos en Año Nuevo para mejorar en uno o varios aspectos de nuestras vidas. Las tres más frecuentes en los últimos años son, en primer lugar, hacer más ejercicio; en segundo, ser más feliz (en general, asociado con tener mejor salud mental) y, en tercer lugar –suele haber un empate–, comer más sano y mejorar las finanzas personales.
Los tres propósitos son, evidentemente, un buen fin en sí mismos, pero para lograrlos, lo primero que debemos hacer es desconectarnos de las pantallas, haciendo un uso consciente y deliberado de esta tecnología. Esa debería ser la manera en que se empiezan a operacionalizar dichas resoluciones; es decir, la forma de pasar de enunciados generales inspiradores a prácticas que permitan medir cuánto progreso estamos haciendo en alcanzar esas metas.
Pienso que la razón por la que muchas personas no cumplen sus resoluciones de Año Nuevo no es porque sean vagas ni indisciplinadas; es porque los propósitos que se hacen están mal planteados, ya que no constituyen una forma práctica e inmediata de iniciar el cambio, sino que son aspiraciones generales.
En los últimos tiempos, se han puesto de moda las prácticas de desintoxicación en diferentes ámbitos. En general, desconfío de ellas por varias razones, ya que, en resumen, son una suerte de autoengaño: al someterse a una deprivación o esfuerzo por un periodo corto de tiempo, se pretende solventar un problema más complejo y de largo plazo. Es como la absolución de pecados engorrosos por la confesión. Así no se cambian malos hábitos.
Es entonces tentador pensar en los beneficios de la desintoxicación de medios digitales; sin embargo, pienso que la manera correcta de pensarlo y hacerlo es mediante un plan consciente y voluntario de uso selectivo y deliberado de estas plataformas. No es pegarse una carrera heroica; es caminar a un paso sostenible en el futuro previsible.
La idea de desconectarse de la atención constante a las diferentes pantallas no es, entonces, el inicio del camino a la santidad; es, sencillamente, poder estar y sentirse mejor, porque el uso compulsivo y ansioso de estos medios interfiere con las interacciones sociales, la sensación subjetiva de bienestar físico y mental, el balance emocional y la verdadera productividad.
Parte de estos beneficios se derivan de que la mayor parte de las personas estamos conscientes –excepto, tal vez, algunos adolescentes– de que, cuando estamos navegando en redes sociales y otras plataformas, estamos despilfarrando el tiempo, un tiempo irrecuperable. En algún rincón de nuestra consciencia, vemos claramente que estamos siendo dirigidos por impulsos y fuerzas difíciles de identificar, pero que, claramente, tienen una especie de poder misterioso sobre nosotros (no hay nada misterioso: son los algoritmos, que manipulan el sistema de recompensa). Íntimamente, intuimos que el tiempo y la atención puestos en estas actividades son, de alguna manera, estimulantes, pero básicamente improductivos.
Tratamos de racionalizar el tiempo invertido en el deslizamiento fugaz de imágenes y titulares; nos convencemos de que nos sirve para estar informados, pero en la práctica, lo único que sabemos es que algunos acontecimientos ocurrieron. La mayoría son trivialidades, como los blue jeans de Sydney Sweeney –hace algunos meses–, pero hasta hechos importantes terminan reducidos a titulares sin contexto profundo. La captura, el 3 de enero, de Nicolás Maduro por parte del gobierno estadounidense es un buen ejemplo. Pocos de quienes se “informaron” de tal noticia por medio de redes sociales habrían podido ahondar en las consecuencias económicas o políticas de tal hecho.
El doomscrolling nunca va a sustituir la lectura cuidadosa de un artículo escrito por un experto en el tema. Este tipo de lectura atenta y voluntaria no solo nos informa con profundidad, sino que nos da criterio para analizar un evento. No se adquiere viendo piezas de cinco segundos en TikTok o Instagram.
En este espacio, intentaré ofrecer una guía para iniciar esta resolución, no de desintoxicación, sino de desconexión digital intencional, siguiendo los lineamientos del trabajo de un grupo interdisciplinario de científicos belgas (https://doi.org/10.1093/ct/qtad016). Lo resumiré identificando cuatro maneras en que el doomscrolling nos hace daño.
1) Consumo de tiempo. El tiempo que tenemos es finito y, si hacemos algo en una ventana de tiempo, necesariamente dejamos de hacer algo diferente; nadie se puede asomar a dos ventanas a la vez. Cuando hacemos multitasking, no realizamos dos cosas simultáneamente: cambiamos de una actividad a otra frenéticamente, con una pérdida de eficiencia cognitiva al hacerlo. Este efecto nocivo lo experimentamos subjetivamente con la sensación de que perdimos la noción del tiempo y de que fue un tiempo excesivo (“no sé adónde se fue”).
Existen varias maneras de controlar esto, como programar límites de uso del teléfono en “tiempo en pantalla” en el propio dispositivo, y apoyarse en programas como Brick y muchos otros que nos ayudan a controlar el tiempo en diversas actividades y plataformas.
También conviene reflexionar sobre qué significa ser productivo en su vida y hacer una pequeña lista de actividades que usted no está haciendo y debería hacer, pero que justifica porque “no tiene tiempo”. Los latinoamericanos tenemos el primer lugar del mundo en tiempo perdido en redes sociales, y los europeos, el menor (Statista, 2025).
2) Interferencia. La interferencia se refiere a la miríada de interrupciones a lo largo del día que fragmentan la atención y diluyen la capacidad para focalizar el interés. Subjetivamente, sentimos que es imposible concentrarse por las distracciones e interrupciones provenientes de las pantallas; todas las tareas y actividades se interrumpen: hablar con la pareja o los hijos, terminar ese correo urgente, cocinar, etc. Para minimizar las interrupciones, se pueden eliminar “aplicaciones idiotas”, desactivar el reconocimiento facial para desbloquear el teléfono, silenciar notificaciones y poner la pantalla en blanco y negro, lo cual es revelador sobre cómo la estimulación visual contribuye a mantenernos pegados al teléfono. Los autores llaman a esto crear fricciones entre el usuario y el teléfono, y es una manera de disminuir la interacción con los aparatos.
3) Falta de límites. Una de las disposiciones más importantes en todo lo que hacemos tiene que ver con nuestra capacidad para estar presentes en una sola actividad. Cuando estamos constantemente “conectados”, se borran los límites entre la casa y el trabajo, entre la diversión y la preocupación, entre el placer y el deber. No existen límites claros entre estas actividades y categorías porque constantemente dejamos que una se inmiscuya en la otra, repetidamente, a diario, por las interrupciones digitales. Para remediar esto, uno debe fijar explícitamente los límites utilizando la misma tecnología. La idea es que los límites entre las diferentes dimensiones de nuestras vidas sean menos permeables. Esto se puede intentar utilizando diferentes cuentas de correo y aplicaciones para distintos roles (pareja, trabajo, familia), poner mensajes automáticos de que no se está disponible, fijar horas específicas para revisar correos y utilizar recursos como Focus del iPhone.
4) Exposición. El uso de redes sociales, en particular, nos expone a contenidos que nos hacen sentir mal de diferentes maneras: nos angustian y facilitan emociones negativas como la envidia, el cinismo y la anestesia emocional. Por otra parte, nos desgastan –la llamada “fatiga zoom”– e incluso generan molestias físicas en la espalda y el cuello causadas por un número excesivo de horas en las mismas posiciones. Lo sentimos en la sensación de vacío después de haber pasado horas en Instagram, ansiosos por todo lo malo que está ocurriendo en el mundo, pesimistas sobre la posibilidad de arreglarlo. Para minimizar estos efectos, debemos dejar de seguir a gente tóxica, bloquear ciertos hashtags y esconder los íconos de like (me gusta) y share (compartir). Es crucial escoger la información que se consume de manera intencional, seleccionar los temas que nos interesan, las personas favoritas, para no dejar que nos los sirva el algoritmo; para ser personas autodeterminadas en el mundo digital.
Entonces, si usted quiere tener más tiempo para hacer ejercicio, vivir más plenamente y comer más sano, empiece por poner en práctica estas y otras estrategias para lograr un control voluntario e intencional del tiempo y del mundo digital, y así disponer de tiempo y la energía para lo que realmente importa.
psiqueluisdiego@gmail.com
Luis Diego Herrera Amighetti es psiquiatra, especialista en niños, adolescentes y salud pública, y miembro de número de la Academia Nacional de Medicina.
