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A partir de los 60 años, la pérdida de masa muscular se vuelve un factor determinante en la calidad de vida. Este proceso, conocido como sarcopenia, aumenta el riesgo de caídas y fracturas. También limita la independencia en actividades cotidianas.
Ante este panorama, el entrenador Jefferson de Paula, especialista en entrenamiento funcional de la plataforma Rosita Longevity, planteó una rutina básica. Incluye tres ejercicios con mancuernas que trabajan todo el cuerpo. La propuesta utiliza resistencia mínima y busca facilitar acciones como subir escaleras o cargar compras.
Curl de bíceps para fortalecer brazos
El primer ejercicio se enfoca en el tren superior. Se realiza con dos mancuernas ligeras. Las palmas deben mirar hacia el frente.
El movimiento consiste en flexionar los codos y llevar las pesas hacia los hombros. Se recomienda completar 3 series de 12 repeticiones.
La técnica exige mantener el abdomen activo. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Los hombros deben ir hacia atrás y abajo. No se debe bloquear el codo ni balancear el cuerpo. El esfuerzo debe concentrarse en los bíceps.
Elevaciones laterales para cuidar los hombros
El segundo ejercicio trabaja la zona lateral de los hombros. Consiste en elevar las mancuernas hacia los lados con los codos semiflexionados. El movimiento llega hasta la altura de los hombros.
El control resulta clave, en especial durante el descenso. Esto mejora el trabajo muscular. El abdomen debe permanecer activo para proteger la columna.
La respiración debe ser constante durante toda la ejecución. Este ejercicio contribuye a mantener la estabilidad y la postura.
Sentadilla libre para la parte inferior
El tercer ejercicio se enfoca en el tren inferior. Se realiza con el peso corporal. Las piernas deben separarse al ancho de la cadera o los hombros.
El descenso inicia con una flexión de cadera hacia atrás. Luego se doblan las rodillas. Se recomienda completar 3 series de 12 repeticiones.
Durante el ascenso, se sugiere imaginar que se empuja el suelo. Esto activa el core. Las rodillas no deben juntarse. Las puntas de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera. También se debe cuidar la posición del cuello para evitar tensión.
Estos ejercicios buscan mantener la fuerza muscular y mejorar la estabilidad. También favorecen la autonomía en edades avanzadas.
*La creación de este contenido contó con la asistencia de inteligencia artificial. La fuente de esta información es de un medio del Grupo de Diarios América (GDA) y revisada por un editor para asegurar su precisión. El contenido no se generó automáticamente.
