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Especialistas en entrenamiento físico señalan que el trabajo del core se convirtió en una prioridad para mejorar la estabilidad corporal, reducir molestias lumbares y optimizar el rendimiento deportivo.
Durante años, el entrenamiento abdominal se relacionó con la búsqueda del llamado “six pack” o la “tableta de chocolate”. Sin embargo, el enfoque actual es distinto. Los entrenadores consultados coinciden en que el concepto del core abarca mucho más que el recto abdominal.
Federico Guerra, profesor nacional de Educación Física, explicó que este núcleo incluye el abdomen, la zona lumbar, los glúteos y la musculatura profunda encargada de estabilizar el cuerpo. Según indicó, esta estructura permite transferir fuerza entre el tren superior y el inferior. Además, actúa como un centro de control para sostener el cuerpo durante cualquier movimiento.
Federico Bozzano señaló que la diferencia entre los abdominales tradicionales y el core es anatómica y funcional. Indicó que el recto abdominal se asocia históricamente con la flexión del tronco. En cambio, este funciona como un complejo muscular tridimensional cuya principal tarea consiste en estabilizar y evitar movimientos indeseados del tronco.
Para Juan Carlos Cóceres, una zona media fortalecida cumple una función comparable a la suspensión de un automóvil. Su papel no se limita al aspecto físico. También contribuye a mantener la estabilidad corporal y a disminuir el riesgo de dolor.
Los dos ejercicios que destacan los entrenadores
Entre las recomendaciones aparece de forma recurrente el dead bug, conocido también como “bicho muerto”.
Guerra destacó que este ejercicio mejora la estabilidad, protege la zona lumbar y favorece la coordinación. Cóceres añadió que ayuda a desarrollar el control lumbopélvico porque enseña a mantener estable la zona media mientras se mueven brazos y piernas. Bozzano resaltó que permite trabajar el transverso abdominal, un músculo profundo que funciona como una especie de corsé natural.
La segunda recomendación es la plancha abdominal o plank.
Bozzano la considera el principal ejercicio de anti-extensión. Explicó que muchas molestias lumbares se relacionan con dificultades para resistir la extensión de la columna. La plancha favorece la activación simultánea del recto abdominal y los glúteos para mantener una postura neutra. Cóceres agregó que esta práctica ayuda a que el núcleo corporal permanezca firme bajo carga.
Los errores más frecuentes al entrenar el core
Los especialistas advierten que una mala ejecución puede aumentar el riesgo de molestias y lesiones.
Uno de los errores más comunes durante la plancha consiste en dejar caer la cadera. Esa posición provoca una hiperextensión lumbar y concentra la presión sobre los discos de la espalda baja.
También cuestionan la idea de que realizar una gran cantidad de repeticiones garantice mejores resultados.
Bozzano indicó que el objetivo funcional suele alcanzarse con series de 10 a 20 repeticiones bien ejecutadas o mediante ejercicios isométricos de entre 20 y 45 segundos. Además, recordó que la definición muscular depende principalmente de la alimentación.
En el caso de los crunches tradicionales, los entrenadores observan con frecuencia un problema adicional. Muchas personas tiran del cuello con las manos durante la ejecución. Esa acción genera tensión innecesaria en la zona cervical y desvía el esfuerzo del abdomen.
La respiración también influye
Los especialistas consideran que la respiración forma parte del entrenamiento del core.
Bozzano recomendó inhalar antes del esfuerzo y exhalar con fuerza durante la máxima contracción muscular. Guerra coincidió en que una correcta coordinación respiratoria favorece la activación de la zona media, protege la espalda y mejora el control del movimiento.
Rutina de 9 ejercicios para fortalecer el core en casa
Grupo 1: Estabilidad estática
1. Plancha abdominal
- Apoyo en antebrazos y puntas de los pies.
- Mantener el cuerpo alineado.
- Trabaja recto abdominal, transverso, hombros y cuádriceps.
- Recomendación: 3 a 4 series de 30 a 60 segundos.
2. Plancha lateral
- Apoyo sobre un antebrazo y el lateral del pie.
- Elevar la cadera hasta formar una línea diagonal.
- Trabaja oblicuos, zona lumbar, hombros y glúteos.
- Recomendación: 3 series de 20 a 45 segundos por lado.
Grupo 2: Estabilidad dinámica
3. Dead bug o bicho muerto
- Boca arriba con brazos extendidos y rodillas a 90°.
- Descender brazo y pierna contrarios de forma controlada.
- Trabaja transverso abdominal, recto abdominal y coordinación.
- Recomendación: 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado.
4. Bird dog
- Posición en cuatro apoyos.
- Extender brazo y pierna contrarios.
- Trabaja erectores de la columna, hombros y glúteos.
- Recomendación: 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado.
5. Escaladores
- Posición de flexión.
- Llevar las rodillas al pecho de forma alterna.
- Trabaja abdomen, hombros y cuádriceps.
- Recomendación: 3 a 4 series de 30 a 45 segundos.
Grupo 3: Flexión y rotación controlada
6. Giros rusos
- Sentado con el torso inclinado.
- Rotar de lado a lado.
- Trabaja oblicuos y movilidad rotacional.
- Recomendación: 3 series de 20 a 30 rotaciones.
7. Elevación de piernas
- Boca arriba con piernas extendidas.
- Elevar y descender de forma lenta.
- Trabaja recto abdominal y flexores de la cadera.
- Recomendación: 3 series de 10 a 15 repeticiones.
8. Crunch con piernas elevadas
- Rodillas a 90°.
- Elevar únicamente los hombros.
- Trabaja recto abdominal.
- Recomendación: 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones.
9. Tijeras
- Piernas extendidas cerca del suelo.
- Movimiento alternado y continuo.
- Trabaja abdomen, cuádriceps y músculos de la cadera.
- Recomendación: 3 series de 30 a 45 segundos.
*La creación de este contenido contó con la asistencia de inteligencia artificial. La fuente de esta información es de un medio del Grupo de Diarios América (GDA) y revisada por un editor para asegurar su precisión. El contenido no se generó automáticamente.
