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Al conciliar el sueño, el cerebro produce diversas sustancias que posibilitan un descanso adecuado. Entre los elementos involucrados en este período reparador, se destaca la melatonina, una hormona generada de forma endógena.
Durante la noche, el organismo libera melatonina, propiciando la relajación corporal, reduciendo la temperatura basal e induciendo al sueño. Durante el día, la presencia de esta hormona disminuye, siendo reemplazada por el cortisol, una sustancia que mantiene alerta al cerebro y lo preserva despierto.
La carencia o la incapacidad de producir naturalmente esta hormona resulta en insomnio, motivo por el cual se recomienda la inclusión de alimentos ricos en melatonina para mejorar la calidad del sueño.
¿Cuál es el impacto de la melatonina en el sueño?
Un artículo de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) destaca que la melatonina regula el reloj biológico del cuerpo, determinando los momentos apropiados para despertar y dormir.
En las etapas tempranas de la vida, la melatonina estimula la hormona del crecimiento, mientras que en la edad adulta, contribuye al funcionamiento de los ovarios y testículos, combate los radicales libres asociados al envejecimiento celular y mejora el estado de ánimo.
La denominada “hormona del sueño” presenta concentraciones reducidas en individuos que experimentan estrés, ansiedad y depresión, así como en aquellos afectados por Alzheimer, diabetes, autismo, Parkinson o durante el embarazo.
La clave para el descanso radica en que el organismo se encuentre en un estado de relajación, permitiendo así el desarrollo de diversas funciones cognitivas durante las horas diurnas, como la memoria y la concentración, según explica Andrés Barrera Medina, especialista de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM.
¿Cuáles son los alimentos ricos en melatonina?
Cuando el cuerpo no puede sintetizar melatonina de manera suficiente, la dieta se convierte en el mejor recurso para obtener sus beneficios.
Conforme a un artículo publicado en la revista de salud Sanitas, la “hormona del sueño” se encuentra presente en todos los grupos alimenticios, pero principalmente en algunos productos que son altos en triptófano, un aminoácido esencial en la nutrición humana que no se genera por sí solo y que también ayuda en la producción de la misma melatonina.
Estos alimentos no solo sacian el apetito, mejoran la función intestinal, promueven la quema de calorías y aportan proteínas, sino que también favorecen el mantenimiento de una dieta balanceada. En virtud de ello, presentamos una lista de tales productos:
Por ende, la incorporación estos alimentos podría ayudarle a su cuerpo a producir melatonina de manera natural:
- Avena
- Nueces
- Bananos
- Cerezas
- Huevos
- Pescados azules, como el salmón
¿Quiénes no deben de consumir melatonina?
Algunas personas recurren a suplementos, píldoras y concentrados de melatonina. Sin embargo, es necesario considerar ciertas contraindicaciones debido a los efectos adversos asociados, como se detalla en el portal de Mayo Clinic:
- Estreñimiento
- Calambres
- Diarrea
- Disminución del apetito
- Incontinencia urinaria
La forma más recomendable de complementar la melatonina segregada de manera natural por el cuerpo es mediante alimentos de alto valor nutricional, acompañados de actividad física regular, y reduciendo el consumo de alcohol y tabaco.
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