EscucharLa nutrición es esencial durante todos los periodos de la vida: infancia, adolescencia, adultez y vejez. Sin embargo, las mujeres tenemos más etapas por las cuales preocuparnos cuando se habla de alimentarnos y nutrirnos: el embarazo y la lactancia son de esas etapas extras.
En el marco de la Semana Mundial de la Lactancia Materna escribí hace unos días sobre el proceso biológico de la lactancia materna (cómo se da y consideraciones importantes), en este post me enfocaré en recomendaciones nutricionales para mamá durante el periodo de amamantamiento.
Pero antes…
La producción de leche aumenta los requerimientos nutricionales de la madre ya que producir 100ml de leche conlleva un gasto de 85 kcal aproximadamente y una madre puede tener una producción media de 750ml por día (inclusive más dependiendo del estímulo y demanda de bebé).
Ese gasto energético más una alimentación balanceada ayuda a que la madre regrese a su peso de antes del embarazo, pero veamos punto por punto.
Calorías
Teoría: Se recomienda que la alimentación de una madre (en un peso adecuado) en lactancia debería de agregársele aproximadamente 300 kcal al día, tomando como base su requerimiento energético diario.
Práctica: Muchas mujeres sobrepasan el aumento de peso recomendado durante el embarazo (oh, sí … no es un periodo de engorde per se, el aumento tiene que ser adecuado). Si, al finalizar el embarazo, una madre queda con sobrepeso u obesidad NO requieren esas calorías extras pues se pueden obtener de sus depósitos de grasa.
Macronutrientes
Teoría: Se recomienda que sean adecuados según las calorías de la alimentación (carbohidratos y proteínas pueden requerirse en mayor cantidad, la grasa va a depender), pero debe ser totalmente individualizado según la madre y su estado nutricional.
Práctica: Aquí debo ser muy muy sincera, en lo que es distribución de macronutrientes y lo que representan en porciones según grupos de alimentos, no es tan sencillo como poner y quitar. Es importante consultar con un especialista en nutrición materna infantil.
De eso no ser posible la clave siempre será: balance, no eliminar por completo ningún alimento y aumentar el consumo de alimentos ricos en vitaminas y minerales como frutas, vegetales, leguminosas y semillas.
Tiempos de comida
Se recomienda que la madre realice entre 5 o 6 tiempos de comida, que se tome un tiempo para ella misma y su nutrición.
Cafeína: Se recomienda no beber más tres tazas de café al día debido a que puede causar irritabilidad e insomnio a bebé. Tome en cuenta que esa no es la única bebida que puede tener cafeína, también la contienen el té verde o las bebidas energéticas.
Alcohol: Se recomienda no consumir alcohol (en términos generales de salud y mantenimiento de peso), pero además el alcohol pasa muy fácilmente a la leche materna con un pico máximo de concentración aproximadamente 1 hora después de la ingesta. Si fuese el caso de que es una ocasión especial: lo ideal es amamantar antes a bebé y la leche que salga dentro de 1-2 horas posteriores al consumo de alcohol desecharla.
Estos son algunas recomendaciones generales, pero la nutrición siempre es individualizada: consulten a un profesional especializado en el tema (en el PREANU de la Universidad de Costa Rica las consultas son muy económicas) y recuerden que el periodo de embarazo o lactancia son una gran oportunidad para iniciar una nutrición adecuada para mamá y bebé.
