Para nadie es un secreto que muchos costarricenses llevan una dieta alta en grasas saturadas, comidas procesadas y bebidas azucaradas, productos que promueven la obesidad y el sobrepeso.
De hecho, según la Encuesta Nacional de Nutrición, realizada en el 2009, un 60% de la población adulta joven padece estos males, los cuales, a su vez, promueven el desarrollo de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, dislipidemia (aumento de colesterol y triglicéridos) y problemas cardiovasculares.
Sin embargo, prevenir esos padecimientos puede ser posible si se lleva una alimentación variada y natural. La clave para lograrlo es consumir diariamente frutas y vegetales.
“Las frutas y los vegetales constituyen un grupo de alimentos indispensable para la salud y el bienestar, pues aportan agua, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes (vitaminas C y E, betacaroteno, licopeno, luteína, flavonoides y antocianinas)", explicó la doctora Maricruz Ramírez Di Leoni, nutricionista de la Coordinación Nacional de Nutrición de la Caja Costarricense de Seguro Social (CCSS).
Asimismo, para el adecuado funcionamiento del organismo y evitar la sensación de hambre, también es necesario consumir agua.
De la tierra a la mesa
Incorporar frutas y vegetales en las comidas diarias es fácil. Se pueden usar en ensaladas que combinen esos alimentos frescos de diferentes colores, se pueden preparar en batidos o, bien, los vegetales se pueden adicionar a los platos preparados a base de carnes, pasta o arroz.
Para aprovechar al máximo los nutrientes, es aconsejable:
Cocinar los vegetales en poca agua. Estos se deben poner en la olla hasta que el agua esté hirviendo. Después, se baja la temperatura del fuego y se tapan. Se deben cocinar por poco tiempo para que conserven su aspecto, textura y sabor.
Preparar los vegetales al vapor, en picadillo, asados o en escabeche, y resaltar su sabor con olores y especias naturales, en vez de sal y condimentos.
Comer frutas y vegetales con cáscara para aprovechar la fibra que esta contiene. La fibra aumenta la sensación de saciedad.
No colar los frescos naturales y comer la fruta fresca con cáscara.
Una inyección de energía
Además de aumentar el consumo de frutas y vegetales, una manera efectiva de evitar comer de más en las comidas principales es hacer meriendas, una a media mañana y otra a media tarde.
“Las meriendas saludables permiten controlar el hambre, sin adicionar grandes cantidades de calorías y, más bien, aportan vitaminas, minerales, fibra y agua. Por eso, son útiles para el mantenimiento del peso corporal y brindan bienestar en general. La idea es pasar satisfecho, enérgico, activo y de buen humor todo el día”, afirmó Ramírez Di Leoni.
Ella añadió que un ayuno de más de cuatro horas pone el organismo en alerta, por falta de alimento. “Esto hace que se produzcan sustancias que se encargan de almacenar grasa, para sobrevivir el estado de emergencia”, aseguró.
Es por eso que es necesario hacer meriendas pequeñas y ricas en fibra para que produzcan sensación de llenura. Las frutas frescas, el yogur, los batidos de frutas y vegetales, las semillas y el queso fresco son buenas opciones.
Saludables tentaciones
- Atol de avena
Ingredientes: 2 cucharadas de avena, ½ taza de leche descremada y canela en polvo al gusto.
Preparación: Hervir la leche y la avena de siete a 10 minutos. Servir caliente y agregar la canela.
- Batido verde
Ingredientes: ½ rebanada de piña, ½ vaso de jugo de naranja, 2 hojas de espinaca, ½ rama de apio, perejil al gusto y 250 ml de agua.
Preparación: Licuar todos los ingredientes.
- Batido de yogur
Ingredientes: ½ taza de yogur natural, ½ taza de leche descremada, 4 fresas, 4 moras y 1 cucharadita de semillas de chía (la chía es opcional).
Preparación: Licuar todos los ingredientes. Nota: las fresas y las moras se pueden cambiar por otra fruta.
- Emparedado de pepino
Ingredientes: 1 rebanada de pan integral, 3 rodajas de pepino y aderezo de yogur natural (este se prepara con dos cucharadas de yogur natural, ⅓ de taza de culantro, cebollino y eneldo, finamente picados; y jugo de limón al gusto).
Preparación: Cortar la rebanada de pan a la mitad. Untar el aderezo de yogur natural al pan, colocar las rodajas de pepino y juntar las dos rebanadas.
- Manzana y semillas
Ingredientes: 1 manzana gala pequeña y 10 semillas de maní sin sal (estas se pueden sustituir por otras semillas).
- Agua saborizada
Ingredientes: 1 limón ácido, 1 naranja, hierbabuena al gusto y 1 litro de agua.
Preparación: Cortar el limón y la naranja en rodajas y colocarlos en el pichel con agua. Agregar las hojas de hierbabuena.
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