Sepa cómo consumir y usar los aceites vegetales

Maritza Gómez, nutricionista, cuenta que “todos los aceites, ya sea de coco, oliva, girasol, canola o soya, tienen grandes diferencias en el tipo de ácidos o perfil de ácidos grasos que contienen. De ahí se deriva su potencial nutricional. Sus beneficios también están determinados por otras sustancias que no son grasas y contenidas en esos aceites, como antioxidantes, fenoles, vitaminas, liposolubles y demás”.

Las ventajas nutricionales del aceite van a depender de esos ácidos grasos, las sustancias y el punto de humo que tenga, es decir, la temperatura máxima a la cual se pueden someter antes de que se comiencen a degradar o a perder todas esas sustancias.

Nancy Mercado, nutricionista y dietista de la Universidad Metropolitana de Barranquilla, nutricionista de Health Medical Center y miembro del Colegio Colombiano de Nutricionistas Dietistas (COLNUD), dice que, para mirar las bondades de estas grasas vegetales, es necesario analizar el tipo de Omega que contienen. “Existen grasas insaturadas que son monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las monoinsaturadas, como el graso oleico, las encontramos en el aceite de oliva y el aguacate, por ejemplo. Las poliinsaturadas se dividen en Omega-6 y Omega-3. Aceites como el de coco, girasol, oliva o soya los tienen”, asegura Mercado.

Al calor de la cocina

¿Se puede emplear ciertos aceites, como el de oliva para freír? Alrededor de este tema existen muchos mitos y verdades a medias. Gómez señala que, con base en evidencias científicas, el aceite de oliva es uno de los que presenta mayores beneficios para la salud a nivel cardiovascular, neurodegenerativo, prevención de cáncer y alteraciones gastrointestinales. También, ofrece mayor concentración de grasas monoinsaturadas.

“Por otra parte, contiene más de 300 compuestos químicos naturales, haciéndolo muy estable a altas temperaturas. Con eso se rompe el mito de que no se debería someter a fritura. Su estabilidad es mayor a altas temperaturas que la de otros tipos de aceites, como el de maíz, soya, girasol o el de canola”, afirma la nutricionista Gómez.

Sin embargo, lo ideal es emplearlo en preparaciones que no requieran de una cocción prolongada ni de temperaturas elevadas. Se recomienda para sofreír y saltear, ya que de esa manera mantiene todos sus beneficios.

El aceite de canola se parece al de oliva y se recomienda para frituras. En varias investigaciones se ha visto que tiene un punto de humo alto, aunque no es tan estable a altas temperaturas, ya que en ese proceso de calentamiento se producen sustancias que son procancerígenas. Este aceite se debería emplear para salteados, rehogar alimentos o aderezar ensaladas, pero no para freír, idealmente.

Los aceites de maíz y girasol presentan similitudes. Aunque son estables para freír, en su perfil de ácidos grasos tienen mucho Omega-6 y poco o nulo Omega-3, creando un desequilibrio. Con base en esta última característica, Gómez aclara que “cuando el Omega-6 se consume de manera frecuente y en grandes proporciones, provoca la inflamación de las células. Esto quiere decir que, si bien son ideales y aconsejables para fritura, no deberían ser los de mayor uso en la cocina. La recomendación es fritar esporádicamente con estos aceites por su estabilidad”.

Otro aceite muy usado es el de soya, que tiene una particularidad: su relación entre ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 es muy equilibrada, pero presenta inestabilidad a altas temperaturas, por lo que no debe ser una opción en preparaciones que deban someterse a un gran calor.

El aceite de coco, que está de moda, presenta un alto contenido de ácidos grasos saturados, cerca del 91%. Sin embargo, y a pesar de que ofrece ciertas propiedades antioxidantes, se ha concluido que usarlo como grasa principal en la alimentación podría derivar en un aumento del colesterol malo, por lo que solo debe ser usado para ciertas preparaciones muy específicas.

La recomendación para disminuir el riesgo de enfermedades cardio y cerebrovasculares, y otras condiciones de salud graves es consumir con más frecuencias grasas de origen vegetal en reemplazo de grasas menos saludables de origen animal o saturadas.

El abuso de las grasas saturadas y las trans pueden ocasionar aumento de peso e incrementar el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles, como hipertensión, patologías del corazón y accidentes cerebrovasculares, entre otras.