La pérdida de masa muscular es parte del envejecimiento en el ser humano. Datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) concluyen que ese fenómeno comienza en los hombres, a partir de los 50 años. En las mujeres llega con la menopausia.

Desde entonces, se pierde entre un 1% y un 2% de masa muscular al año. Y si la persona no ha tenido la correcta alimentación (y su dieta es de poca fibra y proteína y muchas grasas y azúcares) y actividad física (al menos 30 minutos de actividad física al día), esta pérdida podría ser aún mayor (cerca del 3% al 4% cada año).

De acuerdo con la nutricionista Natalia González, esta pérdida muscular puede ser perjudicial para la funcionalidad del cuerpo.

“El músculo es el ‘caparazón’ del cuerpo, pues protege a los distintos órganos y a los huesos. Si una persona tiene una buena capacidad muscular, esta le protegerá de caídas, si no, el hueso queda expuesto ante una caída, conforme tenemos más edad, es más difícil que un hueso se regenere”, explicó la especialista.

No obstante, hay formas de contrarrestar esa pérdida muscular, propia de la edad y, proteger esos tejidos.

Una de ellas es aumentar el consumo de proteína.

“Una persona de más de 50 años debería consumir un gramo de proteína por kilo de peso”, destacó González.

Una persona de 60 kilos entonces debería consumir unos 60 gramos.

Lo ideal es dividir el consumo de proteína durante todo el día. Por ejemplo, dos huevos o un bistec del tamaño de la palma de la mano dan 15 gramos de proteína. También hay fuentes de proteína vegetal, como la avena, los garbanzos, las lentejas, la quinoa o los champiñones.

La alimentación con ‘batidos de proteína’ no es necesaria, a no ser que un médico o nutricionista lo consideren necesario, especialmente si la persona tiene mucha deficiencia nutricional.

“Los cinco tiempos de comida también son esenciales. Si pasamos mucho tiempo en ayunas, el cuerpo va a comenzar a ‘chupar’ la energía que necesita y esto afecta la masa muscular, porque como el músculo es un tejido metabólicamente activo, ya después de cuatro horas sin comer, el cuerpo utiliza la energía almacenada en el músculo para realizar sus procesos”, destacó la nutricionista.

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Preparación desde joven

No debe esperarse a llegar a la edad de la pérdida muscular, para proteger este tejido vital. Entre más temprano se comience, más se puede proteger y conseguir que este proceso no afecte tanto.

González da estas recomendaciones.

* Los cinco tipos de comida son esenciales: desayuno, merienda de la mañana, almuerzo, merienda de la tarde y cena.

* Procure comer proteína en todos sus tiempos de comida.

* La actividad física es vital, pues fortalece la fibra muscular. Procure realizar al menos 150 minutos a la semana distribuidos, idealmente, en al menos tres días de la semana.

* Dormir de seis a nueve horas al día. La recuperación del tejido muscular se realiza durante el período de sueño nocturno.

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